Zielerreichung, Jahresrückblick und mein großes Ziel für 2018 (Teil 2)

Im ersten Teil des Beitrags  ging es um meine Zielerreichung und die persönlichen Highlights 2017. Jetzt folgt mein großes Ziel für 2018.

Letztes Jahr war Erdnuss

Lass uns in die Zukunft schauen.

Welches Ziel habe ich mir für 2018 gesetzt? Wie kann ich mein Leben langfristig verbessern und meinem persönlichen Glücksgefühl einen weiteren Boost geben?

Eines schon mal vorneweg: Dieses Jahr wird es noch einen Zacken ehrgeiziger als letztes Jahr. Ich möchte ein Problem angehen, welches ich schon seit Jahrzehnten mit mir rumschleppe.

Meine Ernährung

Aber lass mich erst noch den richtigen Rahmen setzen, bevor ich zum eigentlichen Ziel komme.

Fit wie ein Turnschuh

Körperliches Wohlbefinden ist einer der wichtigsten Glücks-Faktoren in meinem Leben.

Ein gesunder und starker Körper ermöglicht mir die volle Bandbreite der Angebote dieser spannenden Welt wahrzunehmen. Ich möchte mich nicht einschränken müssen. Egal ob ich einen Berg besteigen, einen Marathon laufen oder eine lange Radtour machen möchte: Das volle Programm soll mir zur Verfügung stehen, ohne dass mein Körper mir dabei Grenzen setzt.

Und wichtiger ist, dass ein gesunder Körper weniger anfällig ist. Krankheiten und Schmerz machen mich unglücklich. Damit möchte ich mich so wenig wie möglich rumschlagen müssen. Indem ich mich gesund ernähre und viel Sport treibe, kann ich vielen Krankheiten vorbeugen.

Die beiden Haupttreiber für einen gesunden und leistungsfähigen Körper sind Sport und Ernährung.

Hintern hoch!

Was den Sport angeht, passt es eigentlich für mich. Auch hier habe ich über die Jahre einige Anpassungen vorgenommen, die dann nach und nach zu Gewohnheiten und irgendwann schließlich zur Normalität wurden. Für mich ist Sport etwas alltägliches, dass keine Überwindung benötigt.

Die Entscheidung, mit dem Rad zur Arbeit zu pendeln,  kann ich gar nicht hoch genug aufhängen. Es gibt wenige Dinge im Leben, die fast ausschließlich positive Aspekte haben. Das Radfahren für den Arbeitsweg gehört für mich dazu.

2017 bin ich durch meine Pendelei knapp 3.000 Kilometer Rad gefahren. Das entspricht im Jahresdurchschnitt etwa drei Stunden pro Woche. Dazu kamen 1-2 Krafttrainings, etwa alle zwei Wochen Squash oder eine Stunde laufen und die besagten Liegestütze. An einem normalen Tag (kein Urlaub oder Dienstreise) komme ich eigentlich immer auf mindestens eine Stunde Sport am Tag.

Und in 2018 wird es wohl noch eine Schippe draufgeben. Im letzten Jahr war ich insgesamt 120 Tage auf Urlaubsreisen. Dazu zählten der lange Kanada-Urlaub, meine jährliche Schottland-Tour sowie diverse Besuche bei Familie und Freunden in Deutschland und dem europäischen Ausland. Im Urlaub tue ich mir eher schwer mit Sport. Dieses Jahr wird es weniger Reisen und daher einen geregelteren Ablauf mit mehr Training geben.

Es ist mittlerweile schon über fünf Jahre her seitdem ich meinen letzten Marathon gelaufen bin. Zeit den Hintern wieder hochzubekommen! Dafür habe ich mich im März beim Frankfurter Halbmarathon angemeldet. Laufen hatte mal einen großen Platz in meinem Leben eingenommen. Daran möchte ich wieder anknüpfen.

Du siehst also, die sportliche Seite ist gut abgedeckt. Das langt.

Mein Problem ist die Ernährung.

Mein treuer Begleiter

Ich ernähre mich nicht komplett ungesund. Gemüse und Obst stehen bei mir täglich auf dem Speiseplan und ich bin auch kein Kuchen- oder Cola-Junkie.

Trotzdem gehöre ich zu den Jungs, die sich in der Kantine auf Currywurst mit Pommes freuen und ausgehungert schwer an einem Dönerladen vorbeikommen. Aber das ist für sich genommen noch nicht einmal das wirkliche Problem.

Es gibt ein paar schlechte Angewohnheiten, die ich mir über die Jahre angeeignet habe:

• Ich esse regelmäßig, fast täglich, Ungesundes. Schnitzel und Co. sind nichts Besonderes, sondern Alltag.
• Ich esse schnell. Statt jeden Bissen zu genießen, schaufel ich schon die nächste Gabel voll, während ich noch am Kauen bin.
• Ich esse große Portionen, wenn es mir gut schmeckt. Aufgrund dieser Maßlosigkeit ist mir regelmäßig unwohl, weil ich mich einfach überfresse.

Diese schlechten Angewohnheiten haben dazu geführt, dass ich seit meiner Studienzeit einige Kilos zu viel mit mir rumschleppe. Wir reden jetzt nicht über richtiges Übergewicht. Mit rund 80 Kilo komme ich auf einen BMI von 25 und zähle damit gerade noch zum Normalgewicht (ob so eine BMI-Berechnung Sinn macht lassen wir mal dahingestellt).

Um diese 80 Kilo schwanke ich erstaunlich konstant mit zwei Kilo höher oder niedriger, je nachdem wieviel ich gerade trainiere oder ob ich besonders reinhaue.

Trotzdem stören mich diese paar Kilo Fett, die ich schon so lange mit mir rumschleppe. Die gehören da einfach nicht hin. Sie belasten mich nur, ohne irgendeinen Mehrwert zu bieten.

Da ich sie schon so lange mit mir rumtrage, habe ich mich über die Jahre irgendwie daran gewöhnt und nehme sie als gegeben hin. Aber das ist Bullshit! Überflüssiges Körperfett kann man durch bessere Ernährung und ausreichend Sport loswerden.

Basalgadingsbums

Aber wie genau soll ich meine Ernährung umstellen? Diese Frage treibt mich schon länger um.

Zeitlich begrenzte Diäten oder Verzicht sind nicht die Lösung. Irgendwann reicht die Willenskraft nicht mehr aus und man fällt wieder auf den Status-Quo (oder schlimmer) zurück. Das ist kein Geheimnis.

Gibt es vielleicht eine effiziente Lösung für mein Problem? In den letzten Jahren hatte ich diverse Ernährungsbücher gelesen um zu checken was die Spezialisten so anzubieten haben. Die meisten Bücher haben mich aber nicht wirklich überzeugt.

Aber es gab eine Ausnahme: „Kopfsache Schlank – Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern“* von Iris Zachenhofer und Marion Reddy. Die beiden Mädels sind Neurochirurginnen und sehen die Lösung für schlechte Ernährung in unserem Gehirn – genauer in den Basalganglien. Dort liegt die Zuständigkeit für unsere automatisierten Verhaltensweisen. Und die kann man anpassen, oder wie die Damen es ausdrücken, neu programmieren.

Diese Basalgadingsbums sind mir ehrlich gesagt wurscht. Was mich aber überzeugt ist das Konzept – weil es bei mir schon auf einigen anderen Gebieten wie beim Sport oder den Finanzen gut funktioniert hat. Aus einer kleinen Änderung wird eine Gewohnheit und daraus irgendwann Normalität.

No Magic! Warum sollte es also nicht auch bei meinem Essverhalten funktionieren?

5 Regeln gegen die Wampe

Nach dieser langen Einleitung komme ich jetzt endlich auf den Punkt.

Mein Ziel für 2018 ist es endlich diese paar Kilo Fett aus meinem Leben zu verbannen, die mich seit Ewigkeiten begleiten. Die Wampe muss weg!

Um das zu erreichen werde ich ein paar meiner schlechten Essgewohnheiten ändern. Und zwar für immer, bis an mein Lebensende. Diese kleinen Anpassungen werden hoffentlich reichen mein Ziel zu erreichen.

Was heißt das konkret? Folgende Ernährungsgrundsätze sollen bei mir bis Jahresende in Herz und Blut übergegangen sein:

1. Ich genieße jeden Bissen.

Dabei lasse ich mir Zeit und lege das Besteck während des Kauens beiseite. Dadurch erhoffe ich mir das Tempo beim Essen zu entschleunigen, um meinem Sättigungsgefühl eine Chance zu geben sich bemerkbar zu machen.

2. Ich esse nur eine Portion.

Ich brauche keinen Nachschlag. Mein Hunger wird mit einer normalen Portion gestillt. Alles darüber hinaus futtere ich nur aus Appetit. Der Grenzgenuss dieser zweiten Portion geht aber gegen null und ist manchmal sogar negativ (wenn der Ranzen so voll ist, dass ich mich nicht mehr bewegen kann…).

3. Ich trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

Damit erreiche ich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, lösche den Durst und dämpfe meinen Heißhunger.

4. Ich esse vor der Hauptmahlzeit einen Beilagen-Salat (wenn möglich).

Gemüse sollte einen Hauptteil meiner Ernährung ausmachen. Da ich mittags oft in einer Kantine esse, kann ich mir recht problemlos einen Beilagen-Salat zum eigentlichen Gericht dazu bestellen. So decke ich den ersten Hunger mit einem gesunden Salat – und nicht mit Schnitzel.

5. Ich achte bewusst darauf zuckerhaltige Nahrung zu reduzieren.

Dies ist in meiner Liste die einzige Einschränkung bei den Nahrungsmitteln. Es ist kein Geheimnis, dass Zucker in größeren Mengen verdammt schädlich ist. Mein Blogger-Kollege Patrick von Healthy Habits hatte es in diesem lesenswerten Gastbeitrag auf MarathonFitness noch mal sehr schön auf den Punkt gebracht. Ich verzichte eh schon seit einigen Jahren weitestgehend auf zuckerhaltige Getränke. Hinzu kommt jetzt noch die Einschränkung größere Mengen an Süßigkeiten, Kuchen, usw. zu vertilgen. Dabei möchte ich die Mengen einschränken, nicht die Leckereien an sich. Also ein Stück Schokolade statt einer Tafel, ein Keks statt einem Dutzend und ein Stück Kuchen statt zwei. Süßes muss etwas Besonderes sein, auf das ich mich freue und das ich genieße.

Mein Ziel 2018

Durch diese kleinen Anpassungen hoffe ich die Wampe kleiner zu kriegen – und zwar dauerhaft.

Welches Ziel setze ich mir jetzt aber konkret bis Jahresende?

Daran knapse ich noch. Letztendlich möchte ich, dass die oben genannten Ernährungsgrundsätze zur Normalität werden und ich sie verinnerliche, ohne noch Gedanken daran zu verschwenden. Der Unterschied zum Jahresende sollte im Spiegel klar sichtbar sein.

Aber das ist zu vage. Ein Ziel muss konkret messbar sein, damit es wirksam wird.

Aufgrund mangelnder Alternativen wird es wohl ein Gewichtsziel werden. Wenn ich mein derzeitiges (Kraft-) Trainingsprogramm aufrechterhalte, sollte eine Gewichtsabnahme einhergehen mit einer Reduktion von Fett, nicht Muskelmasse. Das ist das Ziel.

Rosa ist das neue blau. Donnerstag der neue Freitag. Und 75 Kilo die neuen 80 Kilo.

Mein Jahresziel 2018 ist daher ein Zielgewicht von 75 Kilo.

Dabei soll es sich dann langfristig auch einpendeln. Wenn es in 2018 klappt wäre es super. Sollte es länger dauern, ich aber trotzdem meine neuen Ernährungsgrundsätze verinnerlicht haben, dann passt es auch.

Ich bin gespannt wie es laufen wird!

Magst du mir noch einen Rat zu meinem Ziel mit auf den Weg geben? Welches Ziel hast Du Dir für 2018 gesetzt? Ich bin schon gespannt auf Deinen Kommentar!

Gefällt Dir was Du siehst? Wenn Du Bock auf mehr hast dann trage Dich doch einfach für den Finanzglück-Newsletter ein.

Meine Depot-Bank seit über 10 Jahren